COMO PREVENIR AS DOENÇAS DE OUTONO INVERNO?

Os problemas respiratórios podem ocorrer em qualquer estação, porém no outono e inverno a incidência aumenta. Pelos seguintes fatores: a associação da baixa temperatura, da baixa umidade relativa do ar e do maior nível de poluição atmosférica, que acabam resultando no maior número de doenças respiratórias, infecciosas, infamatórias e alérgicas.

Entre as principais patologias nesse período destaca-se a gripe, resfriado, otite, bronquite, sinusite, rinite, bronquite e conjuntivite.
A melhor prevenção para a gripe é tomar a vacina todos os anos, pois trata-se de um vírus mutante, os especialistas apontam que tomar a vacina assegura a proteção máxima no período de 45 dias após a sua realização.
A gripe costuma atacar principalmente crianças, idosos e pessoas alérgicas ou com doenças crônicas, como asma e bronquite.
Os pneumologistas alertam que grande parte dos casos de pneumonia, tem origem com um resfriado ou com uma gripe não tratada corretamente.
Destacamos alguns cuidados para a prevenção das doenças de outono e inverno:
- Hidratação: O ressecamento das mucosas podem ocasionar a diminuição da produção de secreções ( que apresentam anticorpos), por isso é fundamental investir na hidratação e tomar água com frequência;
- Alimentação: Manter uma alimentação balanceada e equilibrada rica em verduras,frutas e legumes além de realizar atividade física. O ideal é se exercitar antes das 7h30 e após ás 20h, períodos com menor pico de poluição atmosférica;
- Higienização: Mantenha sempre as mãos limpas e reitere os cuidados com as crianças  principalmente as que se encontram em idade escolar acrescente lenços descartáveis ( higienização nasal) e álcool em gel 70%       ( higienização das mãos);
- Alergia: Pessoas que apresentam alergias, é aconselhável procurar um médico para a realização de um tratamento preventivo. Manter a casa limpa e os ambientes livres de poeira e sujeira, e atenção com carpetes, cortinas, bichos de pelúcia que podem intensificar a alergia.
A prevenção é sempre o melhor remédio!

CALORIAS VAZIAS

Chama-se calorias vazias aquelas provenientes de alimentos com muito pouco valor nutritivo, nada mais que o valor energético. Um exemplo seriam as calorias de bebidas alcoólicas. 

Quando consome-se calorias vazias deve-se compensar essa carência de nutrientes com outros alimentos, o que pode aumentar em excesso as calorias totais consumidas. Também pode acontecer de não se aumentar as calorias totais, porém deixar de consumir alimentos mais importantes. 

Além da proporção ruim de nutrientes, as grandes quantidades de carboidratos podem aumentar as necessidades de vitaminas do complexo B relacionadas ao metabolismo. 

Exemplos de alimentos com calorias vazias: refrigerantes, balas e outros que têm calorias numa proporção muito maior do que outros nutrientes. 

ALIMENTAÇÃO DA CRIANÇA

Características da idade

Para a criança, o ato de alimentar é mais complexo, uma vez que  está envolvida com diversos fatores que influenciam a ingestão de alimentos, como os fisiológicos (sensitivos, como a identificação de cores, formas, cheiros de cada alimento); psicológicos (hábitos, horários certos das refeições); além dos fatores sociais e culturais.
 

Nas sociedades modernas ocidentais, as práticas alimentares adotadas para crianças pequenas não são as mais recomendadas. Há uma oferta muito grande de produtos  prontos para consumo imediato, mas nem sempre saudáveis. E, pela facilidade, as mães são estimuladas a adquiri-los. A criança então habitua-se a comer fora de seus horários e mesmo quando não tem fome. Isso pode levar a um excesso de ingestão de alimentos gordurosos ou ricos em açúcar, podendo em muitos casos, levar ao desenvolvimento da obesidade infantil devido principalmente à falta de educação nutricional dos pais ou familiares, que reflete nos hábitos da criança.

Grupos de alimentos recomendados

- Cereais e derivados, massas, pães, raízes e tubérculos

Para que a criança tenha a ingestão adequada de energia, é preciso que sua alimentação diária seja composta de seis porções de alimentos ou preparações alimentares de carboidratos. Para tanto, ingerir hortaliças, frutas, pães, arroz, batata, dentre outros.

- Hortaliças, legumes e vegetais folhosos 

A criança deve comer pelo menos 3 porções desses alimentos por dia: sopas, saladas, purês, suflês, refogados, cozidos, grelhados, ajudam a aumentar o número de alimentos desse grupo no dia-a-dia da criança. Procure combinar o uso de legumes, raízes e tubérculos com vegetais folhosos: por exemplo, um dia ofereça abobrinha com tomate e no outro couve, cenoura, beterraba, alternando entre cozidos e crus.

- Frutas

É indicado que a criança coma de três a cinco porções de frutas diferentes diariamente. Caso frutas in natura não sejam apreciadas, procure utilizá-las em receitas culinárias saudáveis, como salada de frutas ou vitaminas.

Para estimular o consumo de frutas, deixe-as à vista, lavadas e higienizadas.

Estimule também a criança a escolher no supermercado frutas de sua preferência.

- Carnes e derivados, ovos, leguminosas e frutas oleaginosas

A criança deve comer de 2 a 3 porções diariamente.

Inclua um pedaço pequeno de carne, que também deve ser alternado com frango ou peixe.

Adicione uma leguminosa: feijão, soja, grão de bico, lentilha ou ervilha em saladas, sopas, no almoço ou no jantar.

- Leite, iogurte e queijos

Devem ser servidos nas refeições como café da manhã e no lanche da tarde, ou o equivalente em derivados como queijo ou iogurte. Podem ser utilizados também em diversas preparações culinárias como sopas, purês, bolos.

- Gorduras e açúcar

Deve-se ter moderação com manteiga, margarinas, maionese, frituras e açúcares. É recomendado o uso de 3 colheres (chá) de óleo vegetal em cada refeição. O consumo de açúcar deve ser uma dose diária de 2gramas por kg de peso da criança. Sem esquecer que os achocolatados usados em preparações infantis já são adoçados! É muito importante limitar o consumo de açúcar para crianças, já que nesse período são formados os hábitos alimentares que pode durar para a vida toda.

Nutrientes indispensáveis nas refeições

Cálcio

A importância do cálcio para as crianças está justamente no fato de que esse mineral participa da formação óssea, além de promover o desempenho de outras funções do corpo humano. O leite de vaca e seus derivados tão presentes na alimentação das crianças são boas fontes de cálcio assim como também as folhas verdes.  Inclua brócolis, espinafre, couve entre outras folhas verdes na alimentação da criança que o aproveitamento de cálcio será muito maior pelo organismo. 
Ferro

O ferro é um mineral vital para o bom funcionamento do  organismo, desempenhando uma série de funções essenciais: contribui para a formação de glóbulos vermelhos, além de transportar o oxigênio para as células de todo o corpo.  O ferro hemico, de absorção mais fácil, existe na carne, no peixe, na gema do ovo, nos cereais etc., enquanto o ferro não-hemico, de absorção mais difícil, apresenta-se nas leguminosas, espinafre, brócolis, sobretudo em legumes de folha verde escura. A melhor forma de facilitar a absorção do ferro não-hemico (origem vegetal) é conjugá-lo com o ferro hemico (origem animal). Daí a importância da sopa com proteína animal (carninha ou peixinho) para o bebê, seguida da fruta crua, que dispara com as probabilidades de rentabilizar o ferro dessa refeição, já que o ácido ascórbico (vitamina C) potencia a sua absorção pelo organismo. O suco de frutas cítricas, como limão, laranja e abacaxi, pode ser batido com folhosos verdes, como a couve, também auxilia bastante na absorção de ferro.

Vitamina A

Encontrada no leite materno, leite integral, fígado, gema de ovo, frutas oleaginosas, hortaliças verde-escuras e legumes alaranjados, como abóbora e cenoura, a vitamina A é essencial para a saúde. É importante para os olhos, ajuda a reduzir a gravidade de infecções comuns em crianças e auxilia no desenvolvimento e crescimento delas. As mães devem ser orientadas a estarem atentas às chamadas das unidades de saúde para receber a megadose de vitamina A nas áreas de maior ocorrência da carência de vitamina A e à promoção do aleitamento materno. Com amamentação adequada e uma alimentação saudável, a criança consegue manter o nível ideal de concentração de vitamina A.

Vitamina C

A vitamina estimula o sistema imunológico, promove maior resistência às infecções, auxilia no processo de cicatrização de feridas e retarda o envelhecimento precoce. Entre as principais fontes de vitamina C estão as frutas (laranja, goiaba, limão, abacaxi, acerola, morango, caju) e as hortaliças (tomates, couve, pimentão, folhas verdes). O consumo de vitamina C durante as refeições aumenta a absorção do ferro presente nos alimentos, ajudando na prevenção da anemia nas crianças.

Vitaminas do complexo B

Diretamente relacionadas ao crescimento dos ossos, ao crescimento muscular, ao desenvolvimento do sistema imunológico e da formação de glóbulos vermelhos, as vitaminas do complexo B são essenciais para crianças. Além de estimular o bom funcionamento de um hormônio conhecido por GH, que auxilia no crescimento da estrutura óssea, é essencial para o bom funcionamento das células, principalmente as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso, além de ajudar a manter a saúde emocional e mental do ser humano, prevenindo depressão e ansiedade. No estômago, depois de ingeridas, as vitaminas do Complexo B estimulam a liberação do suco gástrico, controlando sua ação e ajudando na absorção e digestão dos seus nutrientes e das outras vitaminas. 

Alimentos que devem ser evitados

- Condimentos (alimentos ricos em sal - temperos prontos, salgadinhos, produtos industrializados);

- Alimentos gordurosos, como frituras e salgadinhos industrializados;

- Enlatados condimentados ou com excesso de aditivos químicos e os embutidos (salsichas, presuntos e similares);

- Refrigerantes, pois contem grande quantidade de açúcar e sucos artificiais, possuem grande quantidade de corantes, que podem produzir alergias alimentares;
- Café.
- Mel. Até os dois anos de idade não é recomendado oferecer mel às crianças, já que este pode estar contaminado com uma bactéria que o organismo da criança ainda não está preparado para combater.

SUPLEMENTAÇÃO DO WHEY PROTEIN E SUA APLICAÇÃO PARA ATLETAS

As proteínas do soro do leite, também conhecidas como whey protein, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem elevado valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada. Além de apresentar alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro (HARAGUCHI; ABREU; DE PAULA, 2006).

As frações, ou peptídeos do soro, são constituídos de: beta lactoglobulina (BLG), alfa-lactoalbumina (ALA), albumina do soro bovino (BSA), imunoglobulinas (Ig‘s) e glicomacropeptídeos (GMP). Essas frações podem variar em tamanho, peso molecular e função, fornecendo às proteínas do soro características especiais. A BSA corresponde à cerca de 10% das proteínas do soro do leite. É um peptídeo de alto peso molecular, rico em cistina, e relevante precursor da síntese de glutationa.  Possui afinidade por ácidos graxos livres e outros lipídeos, favorecendo seu transporte na corrente sanguínea. Em exercícios físicos, principalmente os resistidos com pesos, são de extrema importância para impedir a atrofia e favorecer o processo de hipertrofia muscular, melhorando a qualidade de vida dos indivíduos (HARAGUCHI;  ABREU; DE PAULA, 2006).

Pesquisas mostram que é grande sua aplicabilidade no esporte, com possíveis efeitos sobre a síntese proteica muscular esquelética, redução da gordura corporal, assim como na modulação da adiposidade, e melhora do desempenho físico. Estudos envolvendo a análise de seus compostos bioativos evidenciam benefícios para a saúde humana.  Entre esses possíveis benefícios destacam-se seus efeitos hipotensivo, antioxidante e hipocolesterolêmico (HARAGUCHI; ABREU; DE PAULA, 2006).

Atletas, praticantes de atividades físicas, pessoas fisicamente ativas e até mesmo portadores de doenças, vêm procurando benefícios nessa fonte proteica. As proteínas do leite, incluindo as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento (HARAGUCHI; ABREU; DE PAULA, 2006).

Além disso, a nutrição exerce papel fundamental nesse processo. Pessoas fisicamente ativas e atletas necessitam de maior quantidade proteica que as estabelecidas para indivíduos sedentários. A ingestão de proteínas ou aminoácidos, após exercícios físicos, favorece a recuperação e a síntese protéica muscular. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão protéica, melhor será a resposta anabólica ao exercício (HARAGUCHI; ABREU; DE PAULA, 2006).

O colágeno é a proteína mais abundante no organismo animal representando cerca de 25% de toda proteína corporal. Várias pesquisas mostram a importância do colágeno e seus derivados na manutenção e reconstituição da pele, dos ossos, dos tecidos cartilaginosos e da matriz extracelular. As proteínas do soro de leite apresentam elevado valor nutritivo cuja composição de aminoácidos pode complementar a do colágeno, além de possuir propriedades funcionais importantes para a saúde humana (ZIEGLER; S, 2009).

As necessidades protéicas de atletas têm recebido atenção especial dos investigadores nas últimas décadas por fazerem parte essencial no reparo de microlesões musculares decorrentes da prática esportiva. Os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas quando comparadas com as demandas exigidas pelos trabalhos de resistência. O aumento do consumo protéico na dieta além dos níveis recomendados não leva aumento adicional da massa magra. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos (HERNANDES; NAHAS, 2009).

O whey protein isolate (WPI) é a proteína isolada do soro do leite, resultante da remoção do componente não-proteico do soro do leite, através do processo de ultra e nano filtração, alcançando uma concentração mínima de 90% de proteínas. Possui alto valor nutricional, conferido pela presença de proteínas com elevado teor de aminoácidos essenciais, entre eles os aminoácidos de cadeia ramificada - BCAA (isoleucina, leucina e valina) e contém glutamina. Têm o poder de favorecer a ressíntese proteica na recuperação do exercício de força, mantendo/aumentando a massa e a força muscular. Favorece a definição muscular por não conter gorduras e carboidratos. Já o wey proteinconcentrate, são as proteínas do soro do leite que possuem alto valo nutricional, elevado teor de aminoácidos essenciais, cálcio e peptídeos bioativos. Pesquisas mostram que seus compostos bioativos evidenciam benefícios para a saúde, pois contém imunoglobulinas e lactoferrinas, que fortalecem o sistema imunológico, alem de conter altas concentrações de BCAA’s e glutamina, proporcionando ao organismo um ambiente antocatabólico e anabólico, estimulando a síntese proteica muscular (BOUNOUS e cols., 2010; HA e cols., 2003; HARAGUCI e cols., 2006; KAWASE e cols., 2000; MARSHALL e cols., 2004; PAL e cols., 2010; TOBA e cols., 2001; ZIMECKI e cols., 2001).

Além do concentrado e do isolado proteico de proteína de soro (WPC e WPI), respectivamente, ação imunoestimulatória tem sido demonstrada para proteínas isoladas do soro: imunoglobulinas, lactoferrina, lactoperoxidase, glicomacropeptídio (GMP). Dieta suplementada com mistura de proteínas de soro lácteo, parcialmente hidrolisadas e carboidratos foi capaz de estimular a secreção de insulina e aumentar os níveis de aminoácidos plasmáticos com maior eficiência que dietas suplementadas com proteína intacta (não hidrolisada) ou com apenas carboidrato (SGARBIERI, 2004).

A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as demandas aumentadas de um atleta em treinamento e competição. Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total (HERNANDES; NAHAS, 2009)

BIBLIOGRAFIA

BOUNOUS G. Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment.Anticancer Res, 20:4785-4792, 2000.

COOKE, M.B., et al. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr, v.7, n.30, p.2-9, 2010.

ESMARCK, B et. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 535(1):301-11, 2001.

HA, E. ; ZEMEL, M.B. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. J Nutr Biochem. 14(5):251-58, 2003.

HARAGUCI, F.K.; ABREU, W.C.; DE PAULA, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Rev. Nutr. Campinas, 19(4):479-488, jul./ago., 2006.

HERNANDES,  A. J.; NAHAS, R. M. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde Suplemento – Rev 10 Bras Med Esporte – Vol. 15, No 3 – Mai/Jun, 2009.

KAWASE, M. ET al. Effects of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure. J Dairy Sci. 83(2):255-63, 2000.

MARSHALL, K. Therapeutic Applications of Whey Protein. Alternative Medicine Review, volume 9, Number 2, 2004.

PAL, S.; ELLIS, V.; HO, S. Acute effects of whey protein isolate on cardiovascular risk factors in overweight, post-menopausal women. Atherosclerosis, v.212, n.1, p.339-344, 2010.

PAL, S.; ELLIS, V.; DHALIWAL, S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin anda glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr, v.104, n.5, p.716-723, 2010.

SGARBIERI, V. C. Propriedades fisiológicas-funcionais das proteínas do soro de leite. Rev. Nutr., Campinas, 17(4):397-409, out./dez., 2004.

TOBA, Y. et al. Milk basic protein promotes bone formation and suppresses bone resorption in health adult men. Biosci Biotechnol Biochem. 65(4):1353-57, 2001.

ZIEGLER, F. F.; SGARBIERI, V. C. Caracterização químico-nutricional de um isolado protéico de soro de leite, um hidrolisado de colágeno bovino e misturas dos dois produtos. Rev. Nutr., Campinas, 22(1):61-70, jan./fev., 2009.

ZIMECKI, M; WLASZCZYK, A; WOJCIECHOWSKI, R. Lactoferrin regulates the immune responses in postsurgical patients. Arch Immunol Ther Exp (Warsz), 49:325-333, 2001.

Nutrição em foco

Inhame: ótimo aliado na guerra contra a celulite!

A celulite atinge 95% das mulheres, tornando-se assim um dos seus maiores vilões. O aspecto “casca de laranja”, marca o corpo feminino causando insatisfação e, as regiões mais atingidas são os quadris, bumbum, abdômen, coxas e pernas.

Devido às diversas modificações que a gravidez causa no corpo, ela pode ser um agravante para o surgimento da celulite. As demais causas não são totalmente conhecidas, mas o “efeito sanfona”, predisposição hereditária, alterações hormonais e o uso de pílulas anticoncepcionais podem estar envolvidas no aparecimento dos indesejáveis furinhos.

No organismo, as células têm função de acumular energia sob forma de gordura – os adipócitos - para ser usado sempre que necessário. As células são armazenadas na hipoderme. Nas mulheres esta camada apresenta fibras que ligam a superfície ao tecido mais profundo e repuxam a pele para baixo, o que caracteriza a celulite.

Quando há obesidade, a celulite pode estar ou não associada. Com o acúmulo de gordura excessiva, há compressão dos vasos sanguíneos e linfáticos, ocasionando inchaço e fibrose. Nesta forma, a celulite se torna mais grave, formando nódulos e áreas endurecidas. Pode haver então inflamação e dores localizadas.

Fatores agravantes para a celulite 

• sedentarismo
• alimentação inadequada
• bebidas alcoólicas e cigarro
• obesidade 
• estresse
• excesso de sal na alimentação
   

Segue então uma dica para quem está sem dinheiro para pagar os inúmeros tratamentos caros ao combate à celulite: O INHAME.

 
Este tubérculo é rico em carboidrato, vitamina C, B1 e traz vários benefícios, como melhora dos sintomas da TPM e das cólicas menstruais.
 
Ele ainda reforça as defesas do organismo e estimula a libido. O inhame possui ação anti-inflamatória e, o melhor de tudo: AMENIZA A CELULITE e as gordurinhas extras. Isto acontece porque ele diminui o acúmulo de líquido e toxinas do organismo. 

Por isso, para mandar a celulite embora "desse corpo que ela não pertence" aposte no inhame como um bom aliado.

Como o inhame pode ser consumido

• Sopas
• Purês
• Refogado
• Saladas
• Pães
• Bolos
• Sobremesas
• Industrializado, na forma de farinha

Fonte: Nutrição em foco

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS

Alimentos termogênicos, conhecidos como queimadores de gordura são alimentos que requerem mais energia para serem processados e digeridos pelo corpo, levando assim a um aumento do gasto energético. Ou seja, pode ajudar o seu metabolismo (Metabolismo é a quantidade de energia (calorias) que o seu corpo queima para se manter ativo. A velocidade que o seu corpo queima calorias é chamada de "taxa metabólica".) a ficar mais rápido o que  facilita a redução de peso e queima da gordura corporal.

Os termogênicos podem aumentar em até 10% o gasto de energia. Os mais conhecidos são: as pimentas de uma forma geral, principalmente a pimenta vermelha; além da mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, cafeína, guaraná, chá verde, água gelada, linhaça, gorduras vegetais, gorduras de coco.

Estes alimentos dispostos em uma dieta bem planejada poderão dar um empurrão na queima de gordura corporal e emagrecimento. É bom deixar claro que apenas adiciona-los a uma dieta errada não surtirá o efeito esperado, e consumir grande quantidade poderá trazer prejuízos para a saúde.

O importante é equilibrar as quantidades consumidas e fazer a combinação correta com outros alimentos. E vejam que a função de  termogênico cabe até a uma simples água gelada, não sendo necessário se gastar fortunas para se obter estes benefícios.

Os suplementos que mais encontramos no mercado com a alegação de serem termogênicos e os riscos da utilização errada são:

 Compostos queimadores de gordura:  Combinação de vários termogênicos.. Risco da utilização errada - acelerar os batimentos cardíacos e aumentar a ansiedade.

Chá Verde: Vários estudos já comprovaram a eficácia na ativação do metabolismo, é também um poderoso antioxidante. Risco do uso errado: Aumento da pressão e ansiedade.

Guaraná: Tem a função de quebrar e promover o uso da gordura como energia, e assim é um aliado na queima de gordura. Muito usado como energizante. Risco do uso errado: Insônia e palpitações.

CLA (ácido linoléico conjugado) : Ganhou fama nos últimos tempos, provavelmente um dos suplementos mais conhecidos como termogênicos além de ser um dos mais caros e mais comprados do mercado. Para surpresa geral ele não é um termogênico a ação dele é facilitar o ganho ou manutenção de massa muscular o que como consequência leva a uma maior queima de gordura corporal, já que quanto mais massa muscular temos no corpo mais fácil torna-se a queima de gordura corporal. Tem função anti-catabólica, antioxidante e melhora da função imunológica. Riscos do uso errado: estudos indicam que o uso excessivo pode aumentar os níveis da proteína C reativa, lipoproteína e leptona no sangue - todas capazes de aumentar o risco de doenças cardíacas. Existe ainda alguma evidência de que tomar CLA diariamente aumenta a resistência de insulina, um sinal iminente de diabetes tipo 2. 

Linhaça - Ativa o metabolismo, melhora a função imunológica, nutre a pele, melhora a textura da pele e cabelos, ajuda a reduzir o colesterol e previne a formação de gorduras nas artérias. Ainda não se sabe o risco do consumo excessivo.