Aprenda a cortar o sódio e o sal da alimentação sem prejudicar o sabor

 Dicas para consumir menos sal e cozinhar com mais temperos naturais

Comida sem tempero não tem graça nenhuma. No entanto, sal demais é prejudicial à saúde. Eleva a pressão arterial e prejudica o funcionamento dos pulmões e do coração. Além disso, ajuda a reter líquidos - o que dá aquele ar inchado.

O sal utilizado para cozinhar é composto por dois ingredientes principais, o cloro e o sódio. E é justamente o sódio que não faz nada bem se consumido em excesso.

Confira dicas para temperar a comida com menos sal

Equilibrar a quantidade de sal nas refeições protege o coração de todos, mesmo dos que não são hipertensos.

A quantidade diária de sódio recomendada costuma ser menor do que muita gente ingere.

- Para um indivíduo adulto, a porção de sódio diária recomendada pelo Ministério da Saúde é 2.000 mg. Isso equivale a 5 g de sal  - a medida exata de uma colher de chá rasa por dia.

Mas alimentos salgados não são os únicos que contêm essa substância perigosa, está presente até mesmo em doces como bolacha recheada e em refrigerante light e diet.

Para fugir das armadilhas desse tempero, o ideal é incluir nos pratos preparados em casa ervas frescas, cebola, alho e pimenta.

Se você gosta de variar, mostarda em grãos, cardamomo e outras especiarias são outras opções para dar sabor à comida e diminuir a quantidade de sal presente na sua dieta.

- Ao cozinhar prefira os temperos naturais, como orégano, salsinha, coentro e manjericão.

Já os temperos prontos industrializados são mais calóricos e podem trazer sódio em sua composição.

Questão de escolha

O cuidado também deve ser grande na hora de escolher alimentos nas prateleiras dos supermercados.

Entre as opções mais consumidas no dia a dia que trazem grandes quantidades de sódio estão o leite e a carne bovina.

Já as sopas instantâneas, que aliviam a fome principalmente na hora da preguiça de encarar a cozinha, possuem uma dosagem enorme da substância. Portanto, não devem ser consumidas com frequência.

Se o objetivo é emagrecer, fique bem longe delas.

A dica essencial é ler os rótulos dos produtos com muita atenção. Um item com menos calorias pode conter mais sódio e ser muito mais prejudicial à saúde.

- Embutidos, conservas e enlatados são os campeões em sódio, que faz o papel de conservante. Não apenas se atente ao número de calorias dos alimentos. Um refrigerante light, por exemplo, tem baixo valor calórico e uma quantidade enorme de sódio.

Além disso, engana-se quem pensa que sucos de fruta industrializados são mais saudáveis do que refrigerantes. Eles também trazem sódio como conservante. Prefira fazer sua bebida em casa e com frutas naturais.

Um biscoito integral possui mais fibras, mais calorias e menos sódio que o tradicional. Portanto, é mais saudável. Outra dica é não temperar saladas com sal.

- Faça um molho usando azeite, mostarda e suco de limão. O gostoso é sentir o sabor natural do alimento; não o do sal. Muita gente tempera a comida em restaurantes sem experimentá-la antes. É um vício.

Que tipo de sal usar em casa?

O mais comum nos mercados e também o mais vendido é o sal refinado. Pode ser o mais barato, mas é o mais perigoso.

Em seu processo de refinamento, são misturados ingredientes como o iodo e o óxido de cálcio, que, em grandes quantidades, pode ajudar a causar pedras nos rins.

Já o sal grosso, preferidos dos chefs de cozinha, não passa pelo processo de moagem e é uma espécie mais natural.

Outra opção é a flor de sal que não contem tanto sódio na sua composição.

Mas a opção mais saudável é o sal marinho, que apresenta maior teor de umidade. Utilizado na cozinha macrobiótica, é encontrado com facilidade em redes de supermercado.  É mais puro e não passa por tanta química para chegar ao refinamento.

Por fim, todos os tipos de sal, quando consumidos em excesso, são prejudiciais à saúde.

- Não adianta fazer substituição por outro produto e continuar o consumo exagerado. O melhor é reduzir a quantidade.

RETENÇÃO DE LÍQUIDOS

Você sabe o que é e para que servem os alimentos diuréticos? Conhece cada um deles e suas funções?

Ao redor do mundo existe um número significativo de pessoas que sofrem com a retenção de líquidos no corpo e muitas delas vivem recorrendo a médicos e remédios sem conseguir um efeito satisfatório, pois muitas vezes a solução desse problema está na alimentação.

Como sempre enfatizo, alimentos funcionais não são medicamentos, mas muitas vezes podem prevenir problemas na saúde de forma saudável e econômica. É o caso quando empregamos alguns alimentos que têm como finalidade ajudar a eliminar o excesso de líquidos através da urina, evitando edemas ou inchaços.

Vamos explicar sobre a retenção de líquidos que na maioria dos casos favorece inchaço ou edemas, aumento no peso e modificação na aparência, deixando muitas vezes a sensação de que a pessoa vai explodir.

Esse processo pode ocorrer em muitos casos pelo excesso de sal usado no preparo dos alimentos ou no consumo exagerado de alimentos prontos ou processado com alto teor de sódio; pelo mau funcionamento dos rins na filtragem dos líquidos que por eles passam, ou por hipertensão e ainda por excesso de ingestão de álcool.

Para as mulheres, principalmente, a retenção de líquidos pode causar cansaço nas pernas e nos pés, bem como inchaço, aumento de celulite e a sensação de ganho de peso.

Para auxiliar nos incômodos causados pela retenção hídrica, vários alimentos podem ser inseridos na sua dieta diária para ajudar na eliminação desses líquidos ou para ajudar a reduzir a retenção.

Morangos, abóbora, beterraba, escarola e cenoura são alimentos considerados diuréticos, pois apresentam alto teor de água em sua composição e por isso ajudam na eliminação dos excessos de líquidos presentes no nosso organismo.

Alimentos diuréticos

Com forte ação diurética são recomendados os seguintes alimentos: melão, melancia, maracujá, abacaxi, alface, agrião, repolho, tomate, salsinha, alcachofra, broto de feijão, pepino, erva-doce, berinjela entre outros.

Além da ação diurética esses alimentos possuem ótima fonte de fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino e dessa forma outras toxinas são também eliminadas do nosso organismo.

Porém, vale lembrar que tudo em excesso pode causar outros problemas e o excesso de fibras adicionado a líquidos pode causar efeito laxativo. Portanto, procure sempre fazer uma dieta balanceada e equilibrada.

Para estimular os rins a funcionar bem, beba muita água. Porém, lembre-se: a qualidade e a fonte dela são detalhes importantes, procure beber sempre água filtrada e de fontes seguras.

Alimentos que favorecem a retenção de líquidos 
Ao consumir produtos industrializados fique atento ao rótulo, pois se você observar que o alimento tem mais de 400mg de sódio por 100g/ml do produto, saiba que o teor de sódio é alto.

Adoçantes como sacarina sódica e ciclamato de sódio também devem ser consumidos com muita moderação.

Outros alimentos que favorecem a retenção de líquidos e devem ser consumidos com moderação ou evitados caso a pessoa já sofra do incômodo são:

- caldos de carnes em tabletes que geralmente possuem alto teor de sódio;

- sal adicionado sobre os alimentos;

- bebidas alcoólicas em excesso;

- alimentos salgados ou preparados com muito sal;

- shoyo, molho de soja, rico em sódio, prefira consumir sempre o ligth e mesmo assim use com moderação.

Para estimular a liberação dos líquidos através da urina coloque diariamente no seu cardápio chás e café. Pode abusar da ingestão de chás como o chá verde, chá de ervas conhecidas (hortelã, camomila, erva-doce, cidreira, poejo, etc.) e sucos de frutas, pois possuem um efeito diurético e aumentam a produção de urina pelos rins.

O sal tanto o marinho como o sal de mesa têm o mesmo valor básico nutritivo, apesar do fato de que o sal do mar é muitas vezes comercializado como uma alternativa mais natural e saudável. As diferenças reais entre sal marinho e sal de mesa estão em seu sabor, textura e processamento, e não na sua composição química.

Basicamente, o sal do mar e de mesa contém a mesma quantidade de cloreto de sódio. Seu corpo precisa de uma quantidade muito pequena de sal para se manter saudável. A maioria das pessoas extrapola no consumo de sal - principalmente através da ingestão de alimentos processados, o que leva à retenção de líquidos com inchaço ou edemas nos membros superiores e inferiores.

Assim, independentemente de qual tipo de sal você preferir, pegue leve no saleiro e limite o total de sódio para menos de 2.400 miligramas por dia ou 1.500 miligramas, se você estiver com 51 anos ou mais, se for da raça negra, tiver pressão alta, diabetes ou doença renal crônica.

Papinha industrializada é mais doce e tem menos nutrientes que a caseira

Elas parecem saudáveis: não têm conservantes nem adição de açúcar e são vendidas em sabores que poderiam ter saído da cozinha mais próxima, como espaguete à bolonhesa e carne com legumes.


Mas, segundo um estudo publicado no "British Medical Journal", as papinhas industrializadas têm menos nutrientes e menor diversidade de sabor e de textura do que as feitas em casa.


Os pesquisadores da Universidade de Glasgow analisaram 479 alimentos industrializados para bebês feitos entre outubro de 2010 e fevereiro de 2011 no Reino Unido.


Do total, 364 eram papinhas e mais da metade delas, 65%, eram doces. O trabalho concluiu ainda que a papinha pronta fornece, em média, metade da energia e das proteínas em relação à caseira.
Segundo os autores, bebês têm uma preferência inata por doces. E a exposição repetida pode influenciar as preferências futuras.


No Brasil, não há uma análise semelhante recente, segundo a pediatra Roseli Sarni, da diretoria da Sociedade Brasileira de Pediatria.

Ela conta que as papinhas mudaram de cinco anos para cá, atendendo a pedidos da entidade médica. "Tiraram açúcar, adicionaram leite em algumas delas. Mas não consideramos que seja um alimento completo."

O problema, diz ela, é que as papinhas salgadas quase sempre excluem algum grupo de alimento, quando o bebê deveria comer de tudo.

Para a nutricionista Carolina Cabral da Costa Silva, outro porém são os ingredientes em excesso. As de fruta não têm só fruta."Elas sempre têm um amido e suco de maçã, para adoçar", afirma Carolina, uma das criadoras do blog Fechando o Zíper.

"Já as salgadas têm mais de um alimento do mesmo grupo [como batata e macarrão]. A criança não aprende a reconhecer sabores."

Pelo mesmo motivo, a nutricionista Cláudia Lobo, autora de "Comida de Criança", recomenda que as papinhas caseiras tenham pedacinhos e sejam servidas com os alimentos separados.
"Se há maior variedade de sabores, a criança vai crescer gostando de mais alimentos."

A gerente-executiva de Marketing de Nutrição Infantil da Nestlé, Ionah Kochen, afirma que não há contraindicação quanto à ingestão diária das papinhas. Segundo ela, de 2005 a 2012, a marca fez uma redução de até 56% de sal nos produtos.

FEITA EM CASA
Amanda Jardim Alves, 1, só come papinha industrializada aos fins de semana. Mas se dependesse dela... "Ela gosta de todas. Gosta mais do que da feita em casa", diz a mãe, a auxiliar administrativa Juliana Jardim, 29.

Quando Amanda era mais nova, Juliana cozinhava os alimentos uma vez por semana e congelava. "Fazia legumes, verduras e carboidratos separados e combinava em três, quatro papinhas."

Hoje, a menina entrou para o cardápio da família. E é nessa hora que o cuidado deve ser redobrado, diz Roseli Sarni. O maior risco, diz, é em relação ao sal --ela recomenda não adicioná-lo até os 12 meses da criança.

Já de acordo com o pediatra Ary Lopes Cardoso, nutrólogo do Instituto da Criança do HC, um pouco de sal não faz mal. "A criança tem que comer comida gostosa."

Para ele, o lado bom da papinha industrializada é que os aspectos nutricionais são garantidos. "A caseira depende da mãe seguir recomendações. Pode dar trabalho cozinhar papinha saudável, mas, se ela conseguir, é melhor." 

fonte: Folha de SP

QUANDO SUPLEMENTAR?

Vemos grandes procuras nas academias de pessoas em busca de curvas perfeitas, músculos definidos e exterminação total das incômodas gordurinhas localizadas.

Com essa obsessão, além das intermináveis horas gastas na prática de exercícios físicos, está havendo uma maior preocupação com a alimentação e um aumento do uso de suplementos nutricionais. 

   A maioria das pessoas tem utilizado a suplementação como uma forma de melhorar o desempenho nas atividades físicas e mentais, retardar o envelhecimento ou até mesmo na prevenção de doenças. Porém, está havendo um consumo desenfreado destes produtos, já que, por vezes, não há um acompanhamento nutricional, e são, em sua grande maioria, indicados por amigos.

Qual é a real necessidade de uma suplementação? 

   Todas as pessoas têm necessidades nutricionais, ou seja, devem ingerir diariamente uma certa quantidade de nutrientes para que seu organismo funcione adequadamente. Estas quantidades variam de indivíduo para indivíduo. Entretanto, a partir de muitos estudos em populações saudáveis, foi elaborada pelo 'Food and Nutrition Board (FNB)' uma tabela de recomendações nutricionais, chamada de RDA, a qual estabelece valores capazes de cobrir as necessidades da maior parte da população. Estes valores são, então, utilizados como base para a adequação de nutrientes na dieta, sendo que isto pode ser obtido somente a partir de uma alimentação saudável e variada. Ou seja, um indivíduo normal que se alimenta corretamente, sem restrições alimentares, é capaz de obter todos os nutrientes necessários para um bom funcionamento do organismo. 
   Entretanto, também se sabe que existem algumas doenças ou alterações no metabolismo que podem alterar a absorção de alguns nutrientes, como a anemia e a osteoporose, exigindo assim a suplementação. Porém, deve-se lembrar que esta ingestão aumentada é considerada como um tratamento medicamentoso, mediante recomendação e acompanhamento médico ou nutricionista, já que o uso indiscriminado destes suplementos pode levar ao aparecimento de efeitos colaterais.

   E no caso dos atletas? Estes, que mantêm uma alimentação adequada, nem sempre precisam de suplementação. Às vezes, devido ao grande esforço diário, podem aparecer pequenas deficiências dietéticas de vitaminas e minerais. Neste caso, a suplementação se faz necessária para que se atinja um melhor desempenho na atividade física, assim como um bom funcionamento do organismo. Também, na maioria das vezes, os atletas fazem ingestão de hiperprotéicos, para que haja uma recuperação mais rápida, diminuir fadiga e para o crescimento muscular. Pode haver ingestão de estimulantes pré-treino, para melhorar o desempenho; termogênicos, para a queima rápida de gordura corporal, e de muitos outros suplementos, que vão variar de acordo com a necessidade dos atletas.

   Para tanto, são feitos exames clínicos e laboratoriais que determinam as reais deficiências do indivíduo e suas reais necessidades. 

Referêcia: http://cyberdiet.terra.com.br/qual-a-real-necessidade-de-uma-suplementacao-2-1-1-269.html

MENOPAUSA SEM SOFRIMENTO

A menopausa é a fase em que se encerra a capacidade reprodutiva da mulher, consequência da queda da produção dos hormônios estrógeno e progesterona e o fim da ovulação. No entanto, esses hormônios sexuais desempenham, também, papéis importantes no controle de outras funções do organismo. É por isso que muitas mulheres sofrem com sintomas desconfortáveis, como suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição de atenção e memória. A redução dos hormônios provoca, ainda, perda da elasticidade da pele e diminuição da massa muscular, além de inibição da reabsorção óssea, aumentando o risco de osteoporose. Mas é possível reduzir os efeitos das mudanças hormonais com uma alimentação saudável, aliada a uma rotina de exercícios regulares. 

De olho na alimentação

- Consuma alimentos ricos em fitoestrógenos (substâncias usadas como repositores hormonais naturais), como soja e seus derivados – leite de soja, tofu –, e linhaça, que ajudam a reduzir os sintomas da menopausa.

- Inclua mais cálcio no seu cardápio. O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, têm elevada concentração do mineral. Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve, folhas de mostarda, quiabo, agrião, brócolis, rúcula, assim como o tofu e a sardinha, também contêm altas doses de cálcio. 

- Reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras, açúcares e refinados, como farinha branca e de trigo. 


Evite

- O excesso de álcool. Ele compromete as células ósseas.

- Sal em exagero. Entre outros prejuízos à saúde, o sódio, quando consumido em excesso, facilita a eliminação do cálcio pelo organismo. Para reduzir o consumo do sal e preparar refeições saborosas, use mais ervas frescas em suas receitas. 


Invista em hábitos saudáveis

- Tome sol. Este hábito estimula a produção de vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio pelo intestino e para sua incorporação pelos ossos. O ideal é expor-se por pelo menos 15 minutos ao dia: até as 9h da manhã ou após as 15h. Mas evite a exposição em excesso e lembre-se sempre de usar o protetor solar!

- Realize atividades físicas regularmente, para ajudar a manter o peso ideal e a pressão arterial sob controle e prevenir a osteoporose e o surgimento de doenças cardiovasculares.

- Pratique técnicas de relaxamento, como ioga e meditação, que ajudam a enfrentar melhor os sintomas característicos da menopausa.

A importância do café da manhã para a prevenção de doenças cardíacas

As doenças cardiovasculares são relativamente comuns na população em geral, afetando a maioria dos adultos com idade cada vez menor. Estudos apontam que pular o café da manhã pode aumentar em 27% as chances de doenças cardíacas.

A explicação para esse acontecimento seria a de que não comer o café da manhã faz com que a pessoa tenha mais fome e acabe comendo mais no final do dia. Segundo os especialistas, pular o café da manhã pode ocasionar um ou mais fatores de risco para doenças cardíacas, engloba-se pressão alta, colesterol alto, diabetes e obesidade.

A hipertensão arterial, dislipidemia e tabagismo estão entre os mais expressivos fatores de risco para as doenças cardiovasculares. A hipertensão arterial conduz a um risco bem estabelecido para a doença coronariana. Um excesso de risco coronariano torna-se ainda mais evidente em subgrupos de hipertensos, mesmo leves, mas com outros fatores de risco ou com lesões já estabelecidas em órgãos-alvo.

O café da manhã é um momento que varia de acordo com a rotina de cada pessoa, mas é importante ressaltar que não se deve deixar de comer e estabelecer um intervalo de 3 a 4 horas entre as refeições.

O bom funcionamento do organismo tem uma ligação direta com um café da manhã, pois gastamos energia mesmo durante o sono.  Estima-se que durante uma noite sejam queimadas aproximadamente 600 calorias.

O que é Atividade Física?

A “atividade física” não deve ser confundida com “exercício”. Exercício, é uma subcategoria da atividade física que é planejada, estruturada, repetitiva e proposital no sentido de que a melhoria ou manutenção de um ou mais componentes da aptidão física é o objetivo. A atividade física inclui o exercício, bem como outras atividades que envolvem o movimento corporal e são feitas como parte de jogar, trabalhar, transporte ativo, tarefas domésticas e atividades recreativas.De acordo com a WHO (World Health Organization (Organização Mundial da Saúde)),  a atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requer gasto de energia. A inatividade física (falta de atividade física) foi identificado como o fator de risco para a quarta maior mortalidade global (6% das mortes em todo o mundo). Além disso, inatividade física é estimada como sendo a causa principal de aproximadamente 21-25% dos cancros do cólon e da mama, 27% de diabetes e aproximada mente 30% da carga isquêmica cardíaca doença.

Aumentar a atividade física não é apenas um problema individual. Por isso, exige uma base populacional, multi-sectorial e multi-disciplinar, e uma abordagem culturalmente relevante.

Segundo COLBERG (2003), a Atividade Física ajuda a ganhar músculos e a perder gordura, diminui o apetite, faz com que você coma mais sem ganhar gordura, melhora o humor, reduz o estresse e a ansiedade, aumenta o nível de energia, melhora a imunidade, torna as articulações mais flexíveis e melhora a qualidade de vida.

A aptidão física traz benefícios inegáveis para a saúde de todas as pessoas. Quem pratica exercícios moderados regularmente corre menos risco de ter problemas crônicos de saúde como doenças cardíacas, obesidade, hipertensão, diabetes tipo II, certos tipos de câncer e outros distúrbios metabólicos.

Níveis regular e adequado de atividade física em adultos podem reduzir o risco de hipertensão, doença coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes, mama e câncer de cólon, depressão e do risco de quedas além de melhorar a saúde óssea e funcional.

Principais Benefícios da Atividade Física

·         Melhoria da aptidão cardíaca;

·         Melhoria da aptidão pulmonar;

·         Melhoria da força muscular;

·         Prevenção de doença coronariana;

·         Regressão da aterosclerose;

·         Tratamento das doenças cardíacas;

·         Prevenção de AVCs;

·         Prevenção de vários tipos de Câncer.

Principais Mudanças no Organismo

·          Melhoria do humor;

·          Diminuição do estresse mental;

·          Prevenção e alívio da depressão;

·          Redução da ansiedade;

·          Aumento da auto estima;

·          Redução de hábitos não saudáveis;

·          Melhoria da qualidade do sono;

·          Prevenção do ganho de peso;

·          Manutenção do peso perdido.

A atividade física é um fator determinante do gasto de energia e, portanto, fundamental para o equilíbrio de energia e controle de peso.

Dessa forma além de você poder desfrutar de suas atividades físicas favoritas, você melhora sua Saúde!

Referências:

COLBERG Sheri. Atividade Física e Diabetes. São Paulo: Editora Manole, 2003. 306 p.

WHO – World Health Organization (Organização Mundial da Saúde).